✦ 운동 후 근육통, ‘회복을 빠르게 만드는 영양 조합’
근육이 찢어지고 재생되는 과정이지만이 회복 속도는무엇을 먹었는지에 따라 달라진다.
운동 후 근육통을 줄이고다음 날 더 가볍게 움직이기 위해서는‘딱 맞는 영양 조합’이 필요하다.
● 근육통은 왜 생길까?
운동 중 근육은 미세한 손상을 반복한다.이제 몸은 이 손상된 조직을 다시 복구하는데,이 과정에서 염증 반응이 일어나며근육통이라는 형태로 나타난다.
따라서 회복의 핵심은 염증을 완화하고, 손상을 메우는 것.이를 도와주는 영양소들이 몇 가지 있다.
● 1) 단백질 + 류신(Leucine)
근육 회복의 ‘기초 재료’.단백질은 말 그대로 근육의 원료이고류신은 회복 스위치를 켜는 역할을 한다.
닭가슴살, 달걀, 그릭요거트, 콩류는운동 후 섭취하면 근육 재생이 훨씬 빨라진다.
● 2) 오메가-3
운동 후 통증의 주범인 염증 반응을 완화하는 대표 성분이다.연어·고등어 같은 등푸른 생선이나피쉬오일 보충제로 쉽게 충족할 수 있다.
● 3) 마그네슘
근육이 뭉치고 쥐가 나는 걸 줄여주는 미네랄.운동 후 경직된 근육을 이완시키는 역할을 한다.잠들기 전 마그네슘을 먹으면회복 속도도 올라가고 수면 질도 개선된다.
● 4) 수분 + 전해질
운동 후 탈수는 근육통을 악화시키는 가장 큰 요인이다.체내 수분이 부족해지면근육 재생 속도가 느려지고붓기·피로도 쉽게 쌓인다.
전해질(나트륨·칼륨)이 함께 들어간 물로빠르게 보충하는 것이 좋다.
● 5) 비타민 C
콜라겐 합성에 관여해근육과 인대·힘줄 회복에 도움을 준다.브로콜리, 키위, 오렌지 한 조각만 더해도회복 과정이 확실히 가벼워진다.
● 운동 후 회복을 완성하는 ‘황금 타이밍’
운동 후 30분 이내가 가장 중요하다.이때 단백질·탄수화물·물·전해질을 함께 섭취하면근육통이 줄고 다음날 퍼포먼스가 훨씬 좋아진다.
물 300~500ml
단백질 20~30g
바나나·고구마 같은 빠른 탄수화물
마그네슘은 취침 1~2시간 전
오메가-3는 식사와 함께
이 조합이 근육 회복 속도를 빠르게 만든다.
● 운동 효과는 ‘회복’에서 완성된다
운동을 아무리 열심히 해도제대로 회복하지 않으면근육은 제 기능을 발휘하지 못한다.
운동은 근육을 찢는 과정,영양은 그 근육을 다시 채우는 과정이다.
두 과정이 균형을 맞출 때운동의 효율은 완전히 달라진다.
